36 Stunden in der Woche stehe ich an der Theke, auf der Leiter oder vor der Auslage, vier Tage, neun Stunden, Extra-Schichten vor Weihnachten nicht mitgezählt. Diese Zahl hat mich nie gestört, bis die Rückenschmerzen nach dem Stehen anfingen, bei jedem Aufstehen vom Hocker ein kleines Veto einzulegen. Was mich am Ende weitergebracht hat, war nicht mehr Rücken-Dehnen am Kreuz selbst, sondern Hüftbeuger dehnen vorne an der Leiste, und genau darüber schreibe ich heute, weil mich dazu seit einer Weile die immer gleichen Fragen erreichen.
Kurz vorweg, bevor ich in die Fragen gehe: Manche Links hier sind Affiliate-Links, auch zur Wirbelsäulentherapie, die ich selbst seit einiger Zeit durcharbeite. Buchst du darüber, bekomme ich eine kleine Provision, dein Preis ändert sich dadurch nicht. Meine vollständige Offenlegung steht weiter unten. Und das Wichtigste zuerst: Ich bin Buchhändlerin, keine Physiotherapeutin und keine Ärztin. Bei echten Beschwerden gehört der erste Weg zum Orthopäden, nicht zu mir.
Warum Hüftbeuger dehnen mehr bringt als Rücken-Dehnen allein
Die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird, klingt simpel: Warum ausgerechnet die Hüfte, wenn der Schmerz doch im Kreuz sitzt? In der Wirbelsäulentherapie [Mein Einstieg] von reichl, die ich seit einiger Zeit mit meinem Leinen-Heft durcharbeite, war ein einfacher Ausfallschritt mit nach vorne geschobener Hüfte eine der ersten Übungen, die bei mir wirklich etwas verändert hat. Der Kurs hat insgesamt 8 Module und über 50 Videos, zusammen etwa 6 Stunden Material, überschaubar genug für einen Feierabend, an dem ich eigentlich nur noch aufs Sofa wollte.
Meine Kurzversion auf die Frage von oben: Der Hüftbeuger, lateinisch der Musculus iliopsoas, verbindet die Oberschenkel mit der unteren Wirbelsäule. Wie genau das biomechanisch zusammenhängt, gehört eigentlich in einen anderen Artikel von mir. Hier reicht die Kurzversion: Ist er vorne dauerhaft angespannt, zieht es hinten. Ein Anhaltspunkt, den ich mir selbst merke: Wenn der Rücken nach dem Stehen schlimmer ist als während des Stehens, oder wenn Vorbeugen kurz Erleichterung bringt, aber beim Aufrichten sofort wieder zuschlägt, lohnt sich der Blick auf die Leiste, nicht nur auf das Kreuz.
Einlegesohlen, die nichts gebracht haben
Bevor ich bei der Hüfte gelandet bin, habe ich andere Dinge ausprobiert. Ergonomische Einlegesohlen für den langen Arbeitstag standen ziemlich weit oben auf meiner Liste – eine Kollegin schwor darauf, und neun Stunden auf hartem Parkett klingen nach einem Problem, das sich von unten lösen lässt. Ich habe sie wochenlang getragen, beim Einsortieren, an der Theke, auf der Leiter. Mein Rücken hat sich davon kein einziges Mal anders gefühlt. Woran ich das inzwischen festmache: Wenn sich nur das Gefühl in den Füßen ändert, aber nie das Zeitfenster oder die Intensität des Ziehens im Kreuz, probiere ich eher an der Hüfte als an der Sohle weiter.
Das war lange frustrierend, weil es so aussieht, als läge das Problem im Bodenkontakt, nicht in der Haltung davor. Wer ähnliche Erfahrungen im Verkauf macht, kennt vermutlich auch diese morgendliche Steifheit im Rücken, die einen schon vor der ersten Kundin begleitet. Und falls dich das harte Parkett in der Buchhandlung genauso nervt wie mich: Ich habe auch schon mal Tipps für langes Stehen auf hartem Boden gesammelt, wie man sie von Konzerten kennt.
Etwas hat sich verschoben, ohne großes Aha-Erlebnis
Letzten Sonntag saß ich auf dem Küchenstuhl, der Blick ging kurz raus zur Elbe, und ich merkte beim Hinsetzen: Mein Kreuz war nicht verschoben. Keine kleine Ausweich-Drehung, kein kurzes Abstützen mit der Hand, bevor ich richtig sitze. Kein großer Moment mit Fanfare, eher ein Nicht-Ereignis, und Nicht-Ereignisse sind in meinem Leinen-Heft inzwischen die Einträge, die mich am meisten freuen. Damit meine ich nicht, dass der Schmerz ganz weg ist, sondern dass diese kleinen Ausweichbewegungen seltener werden. Das ist für mich das ehrlichere Signal als ein einzelner schmerzfreier Tag.
Davor, am Nachmittag im Lager, hatte ich noch den Papier-und-Kleber-Geruch der neuen Bildband-Lieferung an den Fingern, der einen bis zum Abendessen nicht mehr loslässt. Eine Stunde später, auf dem Weg über den Spritzenplatz im Schanzenviertel, wo ich manchmal eine Runde drehe, wenn der Laden zu hat, dachte ich noch an die Leiste, nicht ans Kreuz. Allein das war neu. Wie vorne und die Lendenwirbel zusammenhängen, wird mir jedes Mal bewusster, wenn ich merke, woran ich gerade nicht denke.
Finja mischt sich nicht ein – außer ich frage
Meine Nachbarin Finja wohnt im zweiten Stock über mir, und wir treffen uns meistens früh abends im Treppenhaus, wenn eine von uns gerade die Post holt. Sie ist Physiotherapeutin in Eimsbüttel, gibt aber grundsätzlich keine Tipps, solange ich nicht ausdrücklich frage, eine Regel, die sie sich offenbar selbst aufgestellt hat, seit halb Altona sie beim Einkaufen nach ihrem Rücken fragt.
Vor ein paar Wochen habe ich sie trotzdem gefragt, einfach weil ich wissen wollte, ob die Übung aus meinem Kurs überhaupt sinnvoll ist oder ob ich mir etwas einbilde. Ihre Antwort war kurz: Hüftbeuger dehnen bei stehenden Berufen sei naheliegend, mehr wollte sie dazu nicht sagen, ohne meinen Rücken gesehen zu haben. Das war mir lieber als eine lange Erklärung. Als Blasius letztes Jahr eine Woche bei ihr wohnen musste, weil ich auf einer Buchmesse war, kam er mit einer neuen Lieblings-Schlafecke zurück, seitdem vergleicht er wahrscheinlich meine Matten-Ecke mit ihrer Wohnung und findet meine schlechter.
Reicht eine Übung, oder ein ganzes System?
Diese Frage kommt auch in der kleinen Rücken-Selbsthilfegruppe, die sich einmal im Monat in Altona trifft. Thordis, die seit ein paar Monaten dazukommt und selbst Feldenkrais macht, hat mich beim letzten Treffen genau das gefragt, während sie wie immer eine Dose mit selbst gebackenen Keksen aufmachte: Reicht eine einzelne Dehnübung, oder braucht man das ganze Drumherum?
Meine Antwort war unbefriedigend, zugegeben: Es kommt drauf an, wie viel Struktur man selbst mag. Die Wirbelsäulentherapie [Mein Einstieg] funktioniert für mich, weil sie keinen Druck aufbaut, keine Serie, die ich abhaken muss, eher ein Nachschlagewerk, das ich aufschlage, wenn ich die Übung für den Hüftbeuger noch mal in Ruhe sehen will. Für jemanden, der lieber eine einzelne Übung lernt und dann selbstständig weitermacht, reicht vermutlich auch das. Thordis wollte danach noch wissen, ob sie deshalb von Feldenkrais auf etwas Neues umsteigen muss. Meine Antwort: wahrscheinlich nicht, wenn es bei ihr schon funktioniert.
Wenn die Matte liegen bleibt
Nicht jede Woche läuft nach Plan. Es gibt Donnerstage nach der Inventur, an denen ich die Matte gar nicht erst anschaue, und das steht dann auch so ehrlich in meinem Heft. Ein einzelner übersprungener Abend macht die Übung am nächsten Tag nicht wirkungslos, das habe ich inzwischen akzeptiert, auch wenn es sich im Moment manchmal nach Rückschritt anfühlt.
Für die langen, dunklen Monate, die jetzt wieder näher rücken, habe ich mir vorgenommen, nebenbei auch mal in Verborgene Weltgeschichte [Tiefer Gang] reinzuhören. Das hat mit dem Hüftbeuger erst mal nichts zu tun, aber beim Dehnen der Leiste wandert mein Kopf sowieso meistens ab, und dann höre ich lieber etwas, das mich wirklich interessiert, statt gedanklich schon bei der nächsten Bestellliste zu sein.
Wenn du selbst viel stehst und zu Hause ohne großes Equipment etwas tun willst, habe ich dazu auch schon mal meine Erfahrungen für zuhause aufgeschrieben. Der Wasserkocher pfeift gerade, Blasius schläft schon auf der Matte, und ich klappe mein Heft für diesen Sonntag zu. Morgen wartet die Große Elbstraße wieder mit neuen Lieferungen, und hoffentlich ein Hüftbeuger, der sich das nicht allzu sehr anmerken lässt.