Der Ledersattel an meinem Rad ist vorn heller als hinten, ein schmaler, ausgeblichener Streifen, genau dort, wo mein Gewicht früher nach vorne gekippt ist. Lange habe ich das nicht wirklich angeschaut. Erst als das Ziehen im unteren Rücken beim Radfahren durch Altona seltener wurde, ist mir aufgefallen, wie anders ich inzwischen sitze.
In fast jedem Ratgeber zum Thema Rückenschmerzen beim Fahrradfahren steht derselbe Satz: Sitz aufrecht, dann schonst du den unteren Rücken. Ich habe das jahrelang geglaubt und mein altes Rad extra so eingestellt, dass ich fast wie auf einem Bürostuhl saß. Genützt hat es nichts. Geholfen haben am Ende nicht Ratschläge zur Sattelhöhe, sondern Übungen aus meiner Wirbelsäulentherapie-Erfahrung, die den ganzen Rumpf ins Spiel bringen, nicht nur den Rücken.
Der große Mythos gegen Rückenschmerzen beim Fahrradfahren: immer schön aufrecht sitzen
Kerzengerade sitzen fühlt sich erst mal richtig an, gerade wenn der Rücken sowieso schon empfindlich ist. Das Problem: Wer die Wirbelsäule komplett aufrichtet und das Becken dabei starr hält, nimmt dem unteren Rücken die einzige Bewegung, die ihm eigentlich guttut. Auf dem Sattel wird jede kleine Bodenwelle, jede Bremsung, jeder Bordstein an der Max-Brauer-Allee dann genau in dieser einen Zone abgefangen. Kein Ausweichen, kein Verteilen, nur Kreuz. Dabei ist der untere Rücken im Alltag ohnehin oft die Stelle, die für alles andere geradestehen muss — warum das so ist, wäre schon ein eigener Text für sich.
Warum tut ein gerader Rücken auf dem Rad manchmal mehr weh?
Der Grund liegt weniger in der Wirbelsäule selbst als in dem, was drumherum passiert. Beim Vorbeugen arbeitet unter anderem der Hüftbeuger mit, der Musculus psoas major, der bei vielen von uns durch stundenlanges Sitzen oder Stehen ohnehin schon verkürzt ist — mehr will ich dazu gar nicht sagen, das ist ein eigenes Fass. Wenn dieser Muskel angespannt bleibt und das Becken zusätzlich starr gehalten wird, zieht es genau im Kreuz. Bewegliche Hüften und eine Rumpfmuskulatur, die mitarbeitet statt nur zu blockieren, machen an der Stelle mehr Unterschied als jeder Sattelwechsel. Auch das Iliosakralgelenk spielt dabei mit, aber wie genau, ist wieder ein eigenes Kapitel.
Genauso wenig hilft es, wenn man im Laden auf die besten Schuhe bei Rückenschmerzen setzt und glaubt, das Problem sei damit erledigt. Der Kontakt zum Boden beim Stehen an der Kasse ist ein anderes Thema als der Kontakt zum Pedal — beides hat mit dem unteren Rücken zu tun, aber nicht auf die gleiche Art.
Drei Monate Physiotherapie, Wärmepflaster, keine Wirkung
Bevor ich bei der Wirbelsäulentherapie gelandet bin, war ich bei einer klassischen Physiotherapie in der Nähe der Buchhandlung. Drei Monate lang, Wärmepflaster aufgeklebt, dieselben Standardübungen jede Woche wiederholt. Nett war es, der Therapeut auch. Aber am unteren Rücken hat sich nichts wirklich verschoben — nach der letzten Sitzung zog es beim Radfahren bergauf genauso wie vorher. Das war der Punkt, an dem klar wurde: Es fehlte nicht an Fleiß, sondern an einem anderen Ansatz.
Der Unterschied zwischen klassischer Physiotherapie und einem Ansatz wie der Wirbelsäulentherapie ist mehr als nur eine andere Übungsliste — aber das für sich ist schon wieder eine längere Geschichte, die woanders steht.
Meine Freundin Ronja hat mir irgendwann einen Link geschickt, ganz ohne Kommentar dazu, wie sie das öfter macht, wenn sie über Körperarbeit stolpert. Sie selbst schwört eher aufs Aquajogging in der Freizeitanlage Kaifu, aber der Link blieb ein paar Wochen ungeöffnet liegen, bevor ich ihn überhaupt angeklickt habe. Er führte zur Wirbelsäulentherapie, einem Kurs, der den Körper als Ganzes behandelt, nicht nur die schmerzende Stelle. Das Prinzip dahinter erkläre ich hier nicht im Detail, das habe ich anderswo schon ausführlicher aufgeschrieben.
Ganz konkret: Im Lager der Buchhandlung stehen die schwersten Kisten immer oben auf der Treppe zum Zwischengeschoss. Früher musste ich auf halber Höhe kurz anhalten, die Kiste absetzen, durchatmen, weiter. Neulich bin ich mit einer vollen Bücherkiste die ganze Treppe in einem Zug hochgegangen, ohne oben stehen zu bleiben, ohne zu überlegen, ob ich eine Pause brauche. Aufgefallen ist mir das erst beim Abstellen der Kiste oben, nicht während des Treppensteigens selbst.
Was sich für mich in Altona geändert hat
Solveig, eine Stammkundin, die alle zwei Wochen donnerstags vorbeikommt, hat neulich beim Kassieren nur gesagt: Du stehst anders als letztes Jahr. Keine Frage dahinter, kein Ratschlag erbeten, nur diese eine knappe Beobachtung, die bei ihr typisch ist. Genickt habe ich und weitergescannt, aber der Satz ist hängen geblieben.
Auf dem Balkon, mit Blick über die Dächer Richtung Elbe, mache ich inzwischen manchmal eine kurze Hüftöffnung, bevor ich aufs Rad steige — keine große Übung, nur ein paar tiefe Ausfallschritte, während der Kaffee durchläuft. Mehr als so ein kurzes Morgenprogramm brauche ich dafür nicht, aber wie das im Einzelnen aussieht, gehört in einen anderen Text. Der Unterschied zu vorher: Ich achte auf die Hüfte, nicht auf einen möglichst geraden Rücken.
Sattel, Becken, Blick nach vorn — was ich stattdessen einstelle
Wenn jemand in der Buchhandlung nach einem Tipp gegen Rückenschmerzen beim Radfahren fragt, sage ich inzwischen nicht mehr sitz aufrechter. Gefragt wird zurück, ob sich das Becken beim Treten überhaupt noch bewegt, oder ob es die ganze Fahrt über wie festgeklemmt wirkt. Lässt es sich leicht kippen, wenn man mit den Händen sanft nachhilft, ist meistens gar nicht die Sitzposition das Problem, sondern die Beweglichkeit drumherum. Fühlt es sich dagegen komplett blockiert an, lohnt sich ein Blick auf die Hüfte, bevor man den Sattel noch einmal verstellt.
Manche hören in dem Moment einfach ganz mit dem Radfahren auf, aus Angst, es noch schlimmer zu machen — verständlich, aber meistens nicht nötig, und die Angst vorm Bewegen ist noch mal ein eigenes Thema für sich. Aufhören war bei mir nie die Lösung, eher das Gegenteil: langsamer fahren, öfter kurz absteigen, dafür öfter fahren. Wer wie ich sowieso schon den ganzen Tag an der Theke steht, kann sich auf dem Rad keinen zweiten starren Rücken erlauben.
Wer stattdessen mit dem Auto oder der Hamburger S-Bahn pendelt, hat andere Rücken-Baustellen, aber das gerade Sitzen ist erstaunlich ähnlich — das Kreuz merkt kaum den Unterschied zwischen Fahrersitz und Zugabteil. Radfahren durch Altona bringt wenigstens Bewegung ins Spiel, wenn man sie zulässt, statt sie wegzustrecken.
In Altona selbst, mit seinen Steigungen zur Elbe hin und den Kopfsteinpflaster-Ecken, ist das kein leichtes Pflaster für einen empfindlichen Rücken, das gebe ich zu.
Die Wirbelsäulentherapie hat bei mir nicht den Sattel verändert, sondern das, was zwischen Becken und Rippenbogen passiert, während ich fahre. Falls dein unterer Rücken beim Radfahren auch eher an den Bewegungen drumherum hängt als an der Sitzhöhe, schau dir die Wirbelsäulentherapie ruhig einmal an — kein Wundermittel, aber ein ehrlicher Ansatz ohne viel Schnickschnack.