Drei Bewegungen, zusammen etwa zehn Minuten, mehr mute ich meinem Rücken in den ersten Tagen der Periode nicht zu. Das klingt nach wenig, und es soll auch wenig sein. Rückenschmerzen während der Periode gehören bei mir zu den Menstruationsbeschwerden, die unter Ehrgeiz nur schlimmer werden; mit sanften Übungen für zuhause bekomme ich sie immerhin etwas abgefedert. Hier steht, wie ich die drei Bewegungen ausführe und woran ich entscheide, ob an einem Tag überhaupt die Matte dran ist.
Quelle ist mein Sonntagstagebuch, ein Leinen-Heft, in das ich am Sonntagabend eintrage, was die Woche im Körper angerichtet hat. Ich bin Buchhändlerin, weder Ärztin noch Physiotherapeutin, und das hier ist Frauengesundheit aus dem Alltag hinter einer Buchhandlungstheke, keine Anleitung aus einer Praxis. Hast du akute oder anhaltende Schmerzen, sprich bitte zuerst mit deinem Hausarzt, einem Orthopäden oder einer Physiotherapeutin.
Rückengesundheit in den ersten Zyklustagen: Was ich vor der Matte prüfe
In der Woche der Herbst-Vorschauen standen Kisten im Lager, die Hanser-Neuerscheinungen wollten auf die Auslage, und mein Zyklus kündigte sich an. Solche Wochen sind mein Prüfstand. Warum der untere Rücken in dieser Zeit mitzieht, kann ich dir nicht fachlich erklären; wer ein Stichwort sucht, findet es unter Prostaglandine, und alles Weitere gehört in ärztliche Hände.
Vor der ersten Bewegung frage ich mich nur eins: Kann ich flach auf dem Rücken liegen, ohne dass der Zug im Kreuz zunimmt? Bleibt alles ruhig, rolle ich die Matte aus. Nimmt der Schmerz schon beim Hinlegen zu, lasse ich es und greife zur Wärmflasche. Bleibt er über die Tage der Periode hinaus, gehört er in eine Untersuchung und nicht ins Heft.
Warum nur drei Bewegungen und keine halbe Stunde?
Weil in diesen Tagen die Reserve fehlt. Nach einer langen Schicht an Theke und Leiter bleibt für eine Trainingseinheit ohnehin nichts übrig, und was ich nicht schaffe, mache ich gar nicht erst. Drei kleine Bewegungen schaffe ich fast immer, und genau das macht sie brauchbar.
Vorher habe ich es mit Hilfsmitteln versucht. Ein orthopädisches Sitzkissen am Kassenplatz sollte die schweren Tage erträglicher machen, ließ aber nichts spürbar anders werden; der Rücken meldete sich darunter wie zuvor. Seitdem prüfe ich Neues nur noch danach, ob ich am selben Abend einen Unterschied bemerke, und nicht danach, ob es vernünftig aussieht.
Die Bewegungen selbst stammen aus der Wirbelsäulentherapie, auf die mich eine Freundin gebracht hat. Klassische Massagen hatte ich davor oft ausprobiert. Warum für mich Wirbelsäulentherapie bei chronischen Verspannungen statt klassischer Massagen der Weg wurde, der besser passt, habe ich an anderer Stelle aufgeschrieben.
Die Beckenwiege: klein anfangen, klein bleiben
Ich liege auf dem Rücken, die Füße aufgestellt, und kippe das Becken so, dass der untere Rücken den Boden berührt und sich danach wieder leicht löst. Mehr ist es nicht. Die Größe stimmt, wenn von außen fast nichts zu sehen ist.
Beginnt beim Kippen ein Ziehen, mache ich die Bewegung kleiner, nicht länger. Beim Zurückkommen atme ich langsam aus. An der Kasse dagegen halte ich die Luft an, wenn die Schlange wächst und die Frau, die jeden Donnerstag nach dem einen Buch aus dem Fernsehen fragt, wieder vor mir steht. In den Periodentagen merke ich das sofort im Kreuz.
Blasius legt sich gern dazu. Dann bleibt die Bewegung noch etwas kleiner.
Knie zur Seite sinken lassen, aber nur bis zur Stabilitätsgrenze
Aus der Beckenwiege heraus lasse ich die Knie zur Seite sinken, nicht so weit, wie es geht, sondern so weit, wie es sich stabil anfühlt. Die Grenze merke ich daran, dass ich anfange, mich am Boden festzuhalten. Dann war es schon einen Tick zu weit.
Manchmal gibt es ein warmes Nachgeben im Bereich des Steißbeins, als würde ein Knoten aufgehen. Darauf verlasse ich mich nicht. Es kommt nicht in jedem Zyklus, und die Übung ist auch ohne dieses Gefühl richtig gemacht.
Beckenboden-Impulse dosiere ich lieber zu klein
Statt nur passiv dazuliegen, spanne ich den Beckenboden ganz sanft an und lasse wieder los. Kurz, ohne mitzuzählen. Merke ich dabei, dass ich die Luft anhalte oder die Schultern hochziehe, war es zu viel, und ich fange die Bewegung von vorn an.
Wenn die Matte liegen bleibt
Letzte Woche war ich nach einer Spätschicht so erschöpft, dass ich die Matte gar nicht erst ausgerollt habe. Ich lag auf dem Sofa, Blasius auf den Beinen, und ärgerte mich über mich selbst. Im Heft steht für diesen Tag: "Nichts gemacht. Rücken wie Blei. Schokolade gegessen."
Helene Balzer, meine Kollegin an der Theke, sieht mir an, wenn ein Tag schlecht wird, meist bevor ich es selbst zugebe. Fragt sie, ob alles in Ordnung ist, gilt das für mich als Signal: abends nur die Beckenwiege, sonst nichts. Am Wochenende prüfe ich es anders. Will ich samstags über den Isemarkt unter der Hochbahn gehen, oder sehne ich mich nach der Hälfte nach einer Bank? Im zweiten Fall bleibt es bei einer einzigen Bewegung.
Was nach langen Schichten dazukommt
Sind nach einer langen Schicht nicht nur der Rücken, sondern auch die Beine schwer, greife ich zur Fußgymnastik. Wie die aussieht, steht in Fußgymnastik gegen Rückenschmerzen: Meine Erfahrungen nach langen Schichten. Sie ersetzt die drei Bewegungen nicht, sie steht daneben, wie ein zweites Regal neben dem ersten.
Neulich bin ich morgens ohne den Anlaufschmerz aufgewacht, den ich seit 2022 kenne, und habe es erst beim Zähneputzen bemerkt. Im Heft steht dazu ein einziger Satz. Am nächsten Tag war der Schmerz wieder da, und das steht dort auch.
Der Wasserkocher pfeift, das Heft klappt zu. Für die nächsten Zyklustage bleibt bei mir das, was sich als tragfähig gezeigt hat: erst prüfen, ob ich flach liegen kann, dann drei kleine Bewegungen, und wenn die Matte liegen bleibt, steht das eben so im Heft. Ich fühle mich nicht geheilt, aber handlungsfähig. Morgen ist Montag, und die Regalkarte für die Herbstneuheiten wartet.